Respiração 4-7-8

Expire completamente pela boca, fazendo um som. Feche a boca e inspire calmamente pelo nariz, enquanto conta até quatro. Sua respiração deve durar esses 4 segundos. Prenda a respiração, enquanto conta até sete. Depois, expire completamente pela boca, enquanto conta até oito. Repita o processo até se acalmar

Respiração Diafragmática

• Procure uma posição em que se sinta confortável. Pode ser sentado, deitado ou até mesmo em pé.
• Coloque uma de suas mãos sobre seu peito e a outra na região do abdômen.
• Respire profunda e lentamente, pelo nariz. Ao inspirar, sinta seu abdômen se expandir, fazendo com que sua mão se mova para frente. Enquanto isso, tente manter a mão posicionada sobre o peito o mais imóvel possível.
• Experimente fazer uma contagem mental, até 3, controlando o tempo da inspiração.
• Depois, segure a inspiração, também por 3 segundos.
• Agora, solte o ar pela boca, como se estivesse soprando um canudo.
• A expiração deve ser lenta e profunda, tal qual a inspiração. Novamente, conte até 3 enquanto expira o ar.
• Continue com a série de inspirações e expirações lentas, lembrando que, ao entrar, o ar expande seu abdômen e, ao sair, o retrai.
• Persista no exercício por cerca de 3 a 5 minutos — ou até se sentir mais calmo.

Técnica 5,4,3,2,1

Olhe atentamente ao seu entorno e diga a si mesmo:

* 5 coisas que pode ver;

* 4 coisas que pode tocar;

* 3 sons que consegue ouvir;

* 2 cheiros que pode identificar;

* 1 coisa que consegue sentir o sabor.

Técnica do Gelo

Pegue uma pedra de gelo e aperte em sua mão. Você vai observar que vai começar a queimar, vai doer, mas continue segurando ela, até ficar insuportável. Quando isso acontecer, troque o gelo de mão, e aperte em sua mão novamente. Repita o processo, até se sentir melhor.

A-C-A-L-M-E-S-E

Respire profundamente, relaxe seus ombros, e tente realizar os passos abaixo: Pegue uma pedra de gelo e aperte em sua mão. Você vai observar que vai começar a queimar, vai doer, mas continue segurando ela, até ficar insuportável. Quando isso acontecer, troque o gelo de mão, e aperte em sua mão novamente. Repita o processo, até se sentir melhor.

A - Aceite a sua ansiedade. Aceite receber as sensações de ansiedade. Mesmo que possa parecer um absurdo no momento, aceite as sensações em seu corpo. Não brigue com essa emoção, nem tente evitar. Só aceita. Imagine que é uma visita que chegou em sua casa ou no seu trabalho, alguém que você não gosta. Que assim como chega, vai embora. Fingir que nada está acontecendo, ou ficar irritado por estar assim, ou ainda tentar não se sentir assim só prolongará o desconforto.

C - Contemple as coisas à sua volta. Use os órgãos dos sentidos para avaliar o ambiente. Veja cores, formatos, odores, consistência... Preste atenção no que está ao seu redor. Não olhe para dentro, olhe para fora, você não é a sua ansiedade. Você vê cores, sente cheiros, toca objetos, você é mais do que o que você está sentindo nesse momento. Aceite e sinta a ansiedade, mas lembre-se que você não é ela. Seja um observador, do externo e do interno. Sem julgamento. Apenas sinta, olhe, contemple.

A - Ação - Aja com sua ansiedade. Continue o que você estava fazendo quando os sintomas iniciaram, mesmo que seja necessário manter um ritmo menor, mantenha a atividade. Mantenha a ação. Não fuja. Não paralise. Logo passa, já passou outras vezes. Logo o visitante irá embora. Continue agindo, no seu ritmo, mesmo que devagar!

L - Libere o ar de seus pulmões, bem devagar! Respire de forma profunda e lenta. A forma ideal de respirar pode ser definida por você, sugiro uma das respirações demonstradas acima.

M - Mantenha os passos anteriores. Continue. Aceitando a ansiedade. Contemplando o ambiente externo. Agindo na velocidade em que conseguir, mantendo as tarefas. Liberando o ar dos pulmões lentamente. Repita cada um, passo a passo.

E- Examine seus pensamentos. Avalie o que você está pensando. Se há motivos reais para Pânico ou Ansiedade. Você já passou por isso outras vezes. O visitante desagradável já esteve presente e foi embora outras vezes.

S - Sorria, você conseguiu! Você passou por isso! Você conseguiu! O visitante desagradável foi embora.

E - Espere o futuro com aceitação. Ter Ansiedade é normal. Todo mundo tem Ansiedade. É uma emoção necessária para nos preparar para situações novas ou inusitadas. Caso a Ansiedade provoque sintomas, ou caso tenha novas crises de Pânico, pense que você já lidou com isso outras vezes. Que vai passar, como já passou. Lembre-se do visitante inesperado, ele vai embora.